維生素D是人體內最重要的一種維生素，由於維生素D可以在我們人體內能夠自己合成，所以在90年代以前，我們很少聽說過需要補充維生素D，但是現在不一樣了，由於社會的發展，人們對於自身的保護越來越好，很少到外面去活動，就算出去了也是要塗上防曬霜，穿上防曬服，不給紫外線一點可乘之機，正是這些文明行為，讓我們本來能自給自足的一種化合物，變成了“維生素”，而且是最容易缺乏、最要命的“維生素”。

維生素D的作用

維生素D在人體內可以給特定的細胞傳遞信號，使其做出某些特別的舉動，比如通知腸道細胞、成骨細胞、脂肪細胞、肌肉細胞吸收更多的鈣和磷；也可以影響細胞內的某些基因表達，使其多生產出某些蛋白質（尤其是擅長與鈣打交道的），少生產另一些。維生素D在這方面涉獵頗廣：人體內超過30個器官的細胞，在細胞核上有維生素D受體；據估計，D能影響超過5%（也有說10%的）的人類基因的表達。

由於且有這兩大能力，維生素Ｄ可以幫助骨骼生長，維持肌肉力量，調節血液中的鈣、磷的濃度——在鈣濃度較低時，它會讓腎臟多回收一些鈣（否則就會隨尿液被排出身體了），也會讓骨骼貢獻一些出來。
還可以幫助細胞生長、分化，比如免疫系統裡的巨噬細胞（增強免疫力）、皮膚裡的上皮細胞（防治牛皮蘚）；還能抑制癌細胞的生長，甚至勸說其自殺（血液中極高的維生素Ｄ水準對癌症病人極其有益）。
也可以幫助調節血壓，可以保護、增強胰腺裡的β細胞，影響胰島素合成，從而能幫助預防糖尿病……
維生素D缺乏 維生素D缺乏的症狀貌似眾所周知：在孩子身上（母乳中的D也不夠），就是佝僂病：骨骼得不到足夠的鈣，從而生長緩慢甚至變形（比如羅圈腿），還有癲癇（是的，D跟大腦也有瓜葛）；在成人身上，就是軟骨病、骨質疏鬆和肌肉退化。
維生素D的補充 於是所謂的世界衛生組織來發話了：為了防止這些問題，一個小於70歲的成年人，每天需要補充600IU的維生素D；如果大於70歲，則需要800IU。
這大概相當於什麼量呢？一個蛋黃頂多含20IU的維生素D，也就是每天要30~40個蛋黃。雖然肝臟和各種脂肪含量高的魚（鰻魚、三文魚、青花魚）也含有一些維生素D3，但除非天天只吃它們，否則也很難達到這個水準；而其他食物中的維生素D含量更是可以忽略不計；香菇中也有一點維生素D2？忘了它吧……
如果實在無法讓皮膚直面陽光，那麼也不用指望能從食物獲得多少補償——除非你可以像北方的漁獵民族那樣吃到大量的海魚（據稱，某些民族每天能從魚裡攝入2500IU的維生素D……），否則——只能使用補劑。

更何況，600IU的攝入量其實非常低……
這個設定，本來是以讓人血液中的骨化二醇水準達到20ng/ml為目標的，但事實是，至少有一半的人在每天600IU的情況下，無法達到這個水準（維生素D的攝入量和血液水準之間的關係非常複雜，有些人甚至需要每天超過5000IU才能達到20ng/ml的水準）。
更何況，20ng/ml的血液水準其實非常低……
這個水準甚至都不能讓人完全避免軟骨病。
更何況，避免軟骨病的目標設定其實非常低……
我們已經看到，維生素D在全身各個領域有著各種功能，維持骨骼健康只是其中一種（也許是最容易被注意到的一種）。佝僂病、軟骨病其實已經是長期、極度缺乏的後期表現了——不要到那時才意識到：我們真是缺乏維生素D了；更不要把高血壓、免疫力低、更高的患病率（糖尿病、癌症等等）之類的問題，想當然為“基因不好”“個體差異”“到年齡了，身體該出問題了”之類的“沒辦法的事情”；不要認為自己的骨骼還沒有問題，就是不缺維生素D——也許有很多很多，是或不是問題的問題，都是維生素D缺乏的問題……
維生素D到底能影響多少基因的表達？不知道，反正，人類不斷地在發現更多……比如，有試驗發現，僅僅在白細胞內，維生素D就能影響至少291個基因的表達；其中有33個新基因的表達，是在被試者的血液水準上升到40ng/ml後才被改變了。如果血液水準再上升一些呢？維生素D會不會發揮出更多的、我們還不知道是什麼的功能？
我們也許永遠都弄不明白，維生素D還能在我們體內做什麼。但可以確定，40ng/ml是一個我們目前能設定的底限。
還有報導說，在陽光完全充足的環境中，人體血液中的骨化二醇水準可以達到50~65ng/ml——也許這才是我們的理想標準？

也許還可以更高……
10倍於推薦量……還不夠？
好吧，還是保守點，就50ng/ml的水準吧。那麼怎麼達到呢？在很多補充維生素D3的案例中，這大概對應著至少每天5000IU的攝入量，很多人也許需要每天10000IU（甚至更多）的量才行。
居然是RDA的十幾倍……真的沒有問題嗎？不是說過量的維生素D攝入會中毒嗎？比如導致血中的鈣、磷水準過高，進而軟組織鈣化、腎結石、血管硬化之類的？
但是即使在維生素D的血液水準達到90ng/ml時，血液中的鈣水準也還不會上升（當血液中的鈣水準達到標準後，腎臟內骨化三醇的合成會減少）。而僅憑藉每天10000IU的攝入，根本無望達到這個水準（維生素D的攝入量越多，血液中骨化二醇水準的提升率就越低）。

何況，在超過200ng/ml時，才開始有中毒的可能——也只是“才開始”而已。
歷史上的維生素D中毒的案例，主要有兩種情況：一，上世紀中期，英國人認識到維生素D的重要性之後，給大量種類的食物都添加了大量維生素D；二，有人吃的補劑，實際的維生素D含量是標稱的上百倍……
否則，很難中毒，很難很難。
如前所說，在陽光下時，我們的皮膚也不會無限合成維生素D——現有的維生素D越多，就會合成越來越多的無用的光固醇和速固醇。據估計，皮膚較白的人，全身暴露在陽光（非高緯度地區、夏天、晴朗、正午）下，在15~30分鐘內，就能產生10000~20000IU的維生素D——這種情況對人是自然的，這種程度的量對人當然也是自然的——也許這才是我們的身體“自給自足”的標準？
我們可以保守點，不用走到20000IU的程度……但每天5000~10000IU的補充量，是絕對安全且有益的（也許還有些保守）。這也是我們對自身的健康，能提供的最簡易（也最便宜）卻最有力的支持。
不用“也許”——你一定缺乏維生素D。
不用懷疑——你本可以比現在健康得多。

吃補劑時注意：儘量在高脂肪的一餐後攝入，以把吸收率最大化。（還好：維生素D比較穩定，在儲藏、加熱和處理的過程中很少會有損失。）
曬太陽時注意：儘量選在晴朗的正午，露出至少40%的皮膚，不要使用防曬措施，不要隔著玻璃——玻璃，還有空氣裡的水汽、污染物，不能有效阻隔UVA，卻能有效阻隔我們合成維生素D最需要的UVB——而同樣是紫外線，前者恰恰最容易導致皮膚癌，後者恰恰能增強我們的癌抗屬性……